Masa remaja adalah periode pertumbuhan cepat—tulang memanjang hingga 20% dan otot bertambah massa hingga 50%. Protein menyediakan asam amino untuk sintesis kolagen tulang, sementara kalsium mengikat matriks mineral. Kekurangan keduanya menyebabkan postur bungkuk atau kelelahan kronis. Penelitian di Journal of Adolescent Health menunjukkan remaja dengan asupan protein 1,2g/kg BB dan kalsium 1300 mg/hari memiliki kepadatan tulang 15% lebih tinggi.
Sumber protein & kalsium mudah:
- Telur: 2 butir = 12g protein + 50 mg kalsium. Rebus atau orak-arik untuk sarapan.
- Susu rendah lemak: 250 ml = 8g protein + 300 mg kalsium. Minum pagi atau malam.
- Ikan tuna kaleng: 100g = 25g protein + 20 mg kalsium. Campur salad siang.
- Keju cottage: 50g = 12g protein + 100 mg kalsium. Camilan sore.
Menu harian 2000-2500 kalori:
- Sarapan: Omelet 2 telur + susu cokelat rendah gula.
- Siang: Nasi ayam + tuna + yogurt.
- Malam: Ikan bakar + susu hangat.
Tambah olahraga 30 menit/hari untuk absorpsi optimal. Dalam 3 bulan, tinggi naik 2-5 cm, otot lebih kencang, dan energi belajar stabil tanpa suplemen mahal.