Remaja butuh 45-65% kalori dari karbohidrat untuk glukosa otak—organ yang habiskan 20% energi tubuh. Karbo sederhana (nasi putih, permen) picu crash energi jam 10 pagi. Kompleks dengan serat >3g/100g lepas glukosa lambat 4-6 jam. Studi di Pediatrics membuktikan remaja dengan karbo kompleks memiliki nilai matematika 18% lebih baik karena fokus stabil.
Sumber karbo kompleks:
- Nasi merah: 100g = 23g karbo + 1,8g serat. Ganti nasi putih utama.
- Oatmeal: 50g = 27g karbo + 4g serat. Sarapan dengan buah.
- Pisang: 1 buah = 27g karbo + 3g serat. Camilan sekolah.
- Ubi kukus: 100g = 20g karbo + 2,5g serat. Pengganti camilan goreng.
Rencana makan:
- Sarapan: Oatmeal pisang + madu.
- Bekal sekolah: Nasi merah onigiri + apel.
- Sore: Smoothie ubi + yogurt.
Minum air 2 liter—dehidrasi turunkan konsentrasi 10%. Hasil: belajar lebih lama tanpa lelah, nilai naik, dan mood positif sepanjang hari.